Διατροφή και ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Διατροφή και ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Το ανοσοποιητικό σύστημα καλείται να αντιμετωπίσει πολλούς εχθρούς. Από ένα απλό κρυολόγημα, μέχρι έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς του, τον ιό της γρίπης, αλλά και πλήθος άλλων ιών και μικροβίων, ενώ πρόσφατα προστέθηκε και ο κορονοϊός Covid-19 σε αυτή τη λίστα. Είναι γεγονός ότι πολλά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, καμία συγκεκριμένη τροφή ή συμπλήρωμα δεν θα μας εμποδίσει να νοσήσουμε από τη γρίπη ή τον COVID-19 / Κορωνοϊό, σύμφωνα με το Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων (BDA). Παρ’ όλα αυτά, η υιοθέτηση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση της κανονικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος, αλλά και στην αξιοποίηση της μέγιστης ανοσοκατασταλτικής ικανότητας του κάθε οργανισμού. Μία τέτοια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βρει κανείς στο Forky, το οποίο καθημερινά ετοιμάζει θρεπτικά, υγιεινά και νόστιμα γεύματα. 

Κακή διατροφή και παχυσαρκία

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που επιβαρύνουν την υγεία του οργανισμού μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην εμφάνιση παχυσαρκίας. Η παχυσαρκία μπορεί της να αυξήσει τον κίνδυνο να αρρωστήσει κάποιος. Σύμφωνα με μία μελέτη σε περίπου 1000 άτομα, τα άτομα με παχυσαρκία που έκαναν το εμβόλιο της γρίπης, είχαν διπλάσιες πιθανότητες να εξακολουθήσουν να πάσχουν από τη γρίπη σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ήταν παχύσαρκα και έκαναν το εμβόλιο. Ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις μπορούν όλα να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων είναι μία σημαντική διατροφική αλλαγή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. 

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής

Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η μεσογειακή δίαιτα, πέρα από τη συμβολή της στην απώλεια βάρους, περιέχει τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη συστατικά, όπως οι πολυφαινόλες, που σχετίζονται με μείωση στους φλεγμονώδεις βιοδείκτες. Παράλληλα, μια ιταλική μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2021 ανέδειξε ότι όσοι νόσησαν από COVID-19, είχαν μικρότερη προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή, καθώς κατανάλωναν λιγότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και ελαιόλαδο.

Από την άλλη, υπάρχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών που συντελούν στο ευ ζην

• Νερό
  Μπορεί η επαρκής πρόσληψη νερού να μη μας προστατεύει άμεσα από τα μικρόβια και τους ιούς, η αποφυγή της αφυδάτωσης όμως είναι σημαντική για τη γενικότερη υγεία. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και να εμποδίσει τη φυσική απόδοση, τη συγκέντρωση, τη διάθεση, την πέψη και τη λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών.
  
  
• Βιταμίνη C
  Είναι η πρώτη βιταμίνη που μας έρχεται στο μυαλό όταν έχουμε κρυολόγημα και όχι αδίκως! Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, μπορεί να ενισχύει τον πολλαπλασιασμό των Β και Τ κυττάρων, που είναι απαραίτητα για τη θανάτωση των παθογόνων μικροοργανισμών και τη δημιουργία αντισωμάτων, και έχει πολλές ακόμα λειτουργίες. Μπορούμε να την προσλάβουμε καταναλώνοντας φράουλες, πορτοκάλια, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ, παπάγια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολα και σπανάκι.
  
  
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
  Πέρα από τη δράση τους στο μεταβολισμό και το νευρομυϊκό σύστημα, αυτή η πολύτιμη ομάδα βιταμινών σχετίζεται και με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β6, που σχετίζεται με την παραγωγή των λευκοκυττάρων και των Τ-κυττάρων του ανοσοποιητικού. Τις βιταμίνες Β τις βρίσκουμε σε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας, αβγά, σπανάκι, γλυκοπατάτα, αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα.
  
  
• Βιταμίνη Α
  Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό, λόγω της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δράσης της. Έρευνες δείχνουν πως παίζει ρυθμιστικό ρόλο τόσο στο έμφυτο ανοσοποιητικό όσο και στην επίκτητη ανοσία. Την προσλαμβάνουμε από τα καρότα, τις πράσινες και κόκκινες πιπεριές, τη γλυκοπατάτα, το μπρόκολο, το σπανάκι, την κολοκύθα, τη λαχανίδα και το συκώτι.
  
  
• Βιταμίνη D
  Διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ζωτικής σημασίας για την ενεργοποίηση της άμυνας του οργανισμού. Η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι ενισχύει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Τα χαμηλά επίπεδά της έχουν συσχετιστεί με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, ασθένειες και διαταραχές που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της, περίπου το 90%, συντίθεται στο δέρμα μας με την έκθεσή μας στο ήλιο, υπάρχουν και διατροφικές πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως, φυτικά ροφήματα και δημητριακά.
  
  
• Ασβέστιο
  Το ασβέστιο, εκτός από τη συμβολή στην υγεία των οστών, φαίνεται πως παίζει κεντρικό ρόλο στην ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Μπορούμε να το βρούμε σε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, γαλακτοκομικά, ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (σαρδέλες, γαύρος κ.ά.), όσπρια, αμύγδαλα, τόφου, αποξηραμένα σύκα και σπόρους.
  
  
• Προβιοτικά
  Τα πολύτιμα βακτήρια που υπάρχουν στο έντερό μας συνεισφέρουν στην άμυνα του οργανισμού, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση επιβλαβών βακτηρίων. Επιπλέον, μπορούν να ρυθμίσουν τη φλεγμονή. Μπορούμε να τα προσλάβουμε καταναλώνοντας κεφίρ, γιαούρτι κεφίρ ή γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά, ξινολάχανο, τέμπε (tempeh), μίσο (miso).

Εν κατακλείδι, πέρα από τους διατροφικούς παράγοντες, η υγεία μας και το ισχυρό ανοσοποιητικό σχετίζεται με την επαρκή ποσότητα ύπνου, τη μείωση του στρες, την τακτική φυσική δραστηριότητα και την καλή ψυχική υγεία!

Βιβλιογραφία
1. U.S. Food and Drug Administration. 2020. How To Tell And When To Seek Medical Care. [online] Available at: <https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/it-cold-or-flu-prevention-symptoms-treatments> [Accessed 1 November 2020].
2. Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. CurrPharm Des. 2016;22(44):6701-6715.
3. Casas R, Sacanella E, Estruch R. The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2014;14(4):245-54. doi: 10.2174/1871530314666140922153350. PMID: 25244229; PMCID: PMC4443792.
4. Di Renzo L, Gualtieri P, Pivari F, Soldati L, Attinà A, Cinelli G, Leggeri C, Caparello G, Barrea L, Scerbo F, Esposito E, De Lorenzo A., Eating habits and lifestyle changes during COVID-19 lockdown: an Italian survey., J Transl Med 2020; 18:229