Συνδυασμός Τροφών για μια Σωστή Διατροφή & Υγεία

Ο συνδυασμός τροφών είναι μια φιλοσοφία που έχει αρχαίες ρίζες. Το να συνδυάζουμε τις τροφές με τον κατάλληλο τρόπο, συμβάλλει σημαντικά στην προαγωγή της υγείας και τη βέλτιστη απορρόφηση απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.

Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα ή ποτά, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρονται στους ιστούς. Οι ποσότητες που τελικά λαμβάνουμε εξαρτώνται από τη βιοδιαθεσιμότητά τους, αλλά και τους σωστούς συνδυασμούς που θα κάνουμε!

Πάμε να δούμε μερικά παραδείγματα, που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην καθημερινή μας διατροφή!

«Το ισορροπημένο πιάτο»

Η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος που περιλαμβάνει λαχανικά, αμυλούχες τροφές (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια) και πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά, αβγά) θεωρείται ακρογωνιαίος λίθος μίας πλήρους διατροφής, καθώς έτσι επιτυγχάνουμε πρόσληψη ενός μεγαλύτερου εύρους θρεπτικών στοιχείων, μεγαλύτερο κορεσμό αλλά και πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ένα τέτοιο ισορροπημένο πιάτο μπορεί να συμβάλλει, παράλληλα, και στον έλεγχο του βάρους μας.

Φυτικές πρωτεΐνες και δημητριακά

Αναμφισβήτητα, οι πρωτεΐνες είναι πολύτιμο θρεπτικό συστατικό για το σώμα μας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Το σώμα μας χρησιμοποιεί 20 διαφορετικά αμινοξέα για τον σχηματισμό των πρωτεϊνών του. Υπάρχουν αμινοξέα που ο οργανισμός μπορεί να παράγει μόνος του, και ορισμένα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει στις απαιτούμενες ποσότητες. Αυτά ονομάζονται «απαραίτητα αμινοξέα» και πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.

Οι ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα» στην κατάλληλη αναλογία. Για τον λόγο αυτό, οι ζωικές πρωτεΐνες υπερτερούν των φυτικών και ονομάζονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Οι φυτικές πρωτεΐνες από την άλλη, δεν περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα» και χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Ο συνδυασμός δύο ή περισσότερων πρωτεϊνών οδηγεί στον σχηματισμό συμπληρωματικών πρωτεϊνών. Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες που προκύπτουν από τον συνδυασμό αυτόν περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα» σε κατάλληλες ποσότητες και αναλογίες. Και μην ξεχνάτε πόσο σπουδαία είναι η σημασία της φυτικής πρωτεΐνης στον έλεγχο βάρους! Συνδυάστε λοιπόν φυτικά τρόφιμα μεταξύ τους, ώστε να καταναλώσετε συμπληρωματικές πρωτεΐνες οι οποίες είναι ομοίως υψηλής βιολογικής αξίας. 

Για παράδειγμα μπορείτε να συνδυάσετε:

• Όσπρια με ρύζι (φακόρυζο, ρεβυθόριζο)
• Χούμους με ψωμί ολικής ή τορτίγια
• Φαλάφελ με τορτίγια κ.ά.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που η απορρόφηση του επηρεάζεται από διάφορα άλλα συστατικά των τροφίμων, ειδικά όταν πρόκειται για τον σίδηρο που εντοπίζεται σε φυτικά τρόφιμα (μη αιμικός σίδηρος). Για τον λόγο αυτό, είναι σκόπιμο να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο όπως τα όσπρια και τα σκουροπράσινα λαχανικά, με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Α ή άλλα οξέα (όπως το οξικό οξύ) προκειμένου να απορροφήσουμε καλύτερα το σίδηρο. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, καλοί συνδυασμοί για την απορρόφηση σιδήρου είναι:

• Οι φακές με ξίδι (πηγή οξικού οξέος)
• Τα φασόλια με καρότο (πηγή βιταμίνης Α) ή ντομάτα (βιταμίνη C)
• Τα smoothie με σπανάκι και πορτοκάλι ή/και φράουλες (πηγές βιταμίνης C)
• Το μπρόκολο με στυμμένο λεμόνι (πηγή βιταμίνης C)
• Β-καροτίνη + όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + πιπεριά)
• Μηλικό οξύ + όσπρια (μήλο, αχλάδι + φασόλια)

Επίσης, αποφύγετε να συνδυάσετε τα παραπάνω τρόφιμα (που είναι πηγές σιδήρου) με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο (όπως, π.χ. τις φακές με τυρί φέτα) μιας και το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφησή του.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K)

Οι βιταμίνες αυτές είναι δυνατόν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό μας μόνο με τη βοήθεια των καλών λιπαρών. Για τον λόγο αυτόν συνδυάστε:

• Τα καρότα και την κολοκύθα (πηγές βιταμίνης Α)
• Τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα μανιτάρια (πηγές βιταμίνης D)
• Το σπανάκι και τα σπαράγγια (πηγές βιταμίνης E)
• Το σπανάκι και το μπρόκολο (πηγές βιταμίνης Κ)

Με πηγές «καλών» λιπαρών όπως:

• Ελαιόλαδο
• Ξηρούς καρπούς
• Αβοκάντο

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο που προσλαμβάνουμε. Μάλιστα, η απορρόφηση του ασβεστίου επιτυγχάνεται σε ικανοποιητικό βαθμό μόνο εφόσον υπάρχει επάρκεια βιταμίνης D στον οργανισμό. Είναι χαρακτηριστικό πως χωρίς επαρκή βιταμίνη D το σώμα απορροφά όχι περισσότερο από 10% – 15% ασβέστιο, ενώ σε επάρκεια βιταμίνης D, η απορρόφηση ασβεστίου αυξάνεται σε 30% – 40%!

Πέρα όμως από τη βιταμίνη D, στην απορρόφηση του Ca, συμβάλλει και η βιταμίνη Κ και το Mg.

Για παράδειγμα συνδυάστε:

• Καλές πηγές: Όσπρια, ξηρούς καρπούς, χαλβά, μπρόκολο, κουνουπίδι
• Μαζί με βιταμίνη Κ (αρακά με αγκινάρες, φακές + πατάτα)
• Θαλασσινά (VitD) + Σταυρανθή λαχανικά (γαρίδες + μπρόκολο, μύδια + λάχανο)
• Σπανάκι (πράσο) (Ca, VitK) + ρυζι (Mg)

Φυλλικό οξύ και βιταμίνη B6

To φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6, μαζί με την βιταμίνη Β12 δρουν αποτελεσματικά και περιορίζουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης. Η ομοκυστεΐνη συσσωρεύεται στο αίμα σε συνθήκες αυξημένου οξειδωτικού στρες και είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, στυτική δυσλειτουργία, αυτοάνοσα νοσήματα και τη νόσο Alzheimer. Μάλιστα, έρευνες αναφέρουν ότι για κάθε αύξηση της ομοκυστεΐνης κατά 3 μονάδες στο αίμα, ο κίνδυνος για καρδιακό επεισόδιο αυξάνεται κατά 33%.

Για παράδειγμα, συνδυάστε:

1. Φρουτοσαλάτα με μπανάνα (βιταμίνη Β6) και μάνγκο (φυλλικό οξύ)
2. Στήθος γαλοπούλας (Βιταμίνη Β6 &Β12) με σπαράγγια (φυλλικό οξύ)
3. Πέστροφα (Βιταμίνη Β6 &Β12) με βραστό μπρόκολο (φυλλικό οξύ)
4. Σολομό (βιταμίνη Β6) με σαλάτα σπανακιού (φυλλικό οξύ)

Συμπερασματικά, αποφύγετε τις μονοφαγικές δίαιτες και τον αποκλεισμό ολόκληρης ομάδας τροφίμων, και κάντε έξυπνους και γευστικούς συνδυασμούς. Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας και φροντίστε κάθε γεύμα σας, να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να πετύχετε τη βέλτιστη απορρόφησή τους.

Βιβλιογραφία

1. EUFIC (2010, December 1). Nutrient bioavailability: getting the most out of food. Retrieved from https://www.eufic.org/en/pdfgenerate/765/
2. Patel K. (2015, May 19). How eating better can make you feel happier. Retrieved from https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/. Updated 2017, December 12.
3. Helland L. 10 ways to get the most nutrients from your food [Web post]. Retrieved April 7, 2018 from https://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients